Egzersiz İpuçları: Kas gerginliğini azaltmanın basit yolları
Bütün gün bilgisayar başında çalışmak kaslarınızı gergin mi hissettiriyor? Bu uzantılara göz atın.
Sorun çözüldü, USA TODAY
Koştuysanız, atladıysanız ya da iyi bir duruşa sahip olduğunuz söylendiyse, kalça fleksörlerinizi takdir edersiniz. Öte yandan, kas ağrısı ve hareketsizlikle ilgili problemler de sıklıkla bu kas grubu içindeki problemlerle ilişkilidir; kanıtlanmış güç ve tonlama egzersizleri ve esneme teknikleriyle genellikle önlenebilecek problemler.
Columbia Üniversitesi fiziksel tıp ve rehabilitasyon profesörü Lauren Fishman, “Kalça fleksörlerinizi esnetmek kas ağrısını önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olabilir” diyor. Bu kasları esnetirken doğru formu kullanmak önemlidir, aksi takdirde yarardan çok zarar verebilirsiniz.
Kalça kasları nelerdir?
Kalça fleksör kas grubu, uyluğun ön kısmında ve pelvis bölgesinde bulunan beş kastan oluşur. Sertifikalı bir omurga uygulayıcısı ve Pittsburgh Üniversitesi Tıp Fakültesi fizik tedavi programının yöneticisi olan PT, DPT Trevor Delaney, bu kasların kalça ve bacak hareketlerine yardımcı olduğunu ve aynı zamanda “hem çekirdek gücünde hem de kalça stabilitesinde önemli bir rol oynadığını” söylüyor. . merkez.
Bu beş kas iliopsoas, metatarsus, psoas, rectus femoris ve sartorius’u içerir; her biri güç, denge ve hareket gibi farklı roller oynar. Aslında kalça fleksör kasları olmadan dizlerinizi göğsünüze doğru kaldıramaz, vücudunuzu kalçadan öne doğru bükemez veya kolayca hareket edemezsiniz. Amerikan Fizik Tedavi Derneği’nden fizyoterapist Wanda Evans, “Bu kasları her yürüdüğünüzde kullanırsınız” diyor.
Kalça uzatmanın faydaları nelerdir?
Kalça fleksör kaslarınıza bakım yapmak, hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmayı ve bacak kaldırma, squat, hamle veya deadlift gibi kuvvet egzersizleri yapmayı içerir. Bacak ve uyluk kaslarınızı kullanan herhangi bir egzersiz veya spora katılmak da yardımcı olabilir. Kalça fleksörlerinizi çekebilecek veya yırtabilecek sınırsız hareketlerden veya aktivitelerden kaçınmak da önemlidir. Bu hareketler arasında tekme atmak, koşmak veya koşarken aniden yön değiştirmek yer alabilir. Sina Dağı.
Delaney, gergin veya gergin kalça kaslarının “bel ağrısına veya boyun ağrısına yol açan kötü duruş” gibi komplikasyonlara neden olabileceğini söylüyor. “Kalça sıkışması, kalça fleksör tendiniti veya kalça ekleminde dejeneratif değişiklikler” gibi potansiyel kalça sorunlarına ek olarak.
Muhtemelen yanlış tedarik ediyorsunuz: İşte doğru şekilde ısınmanın yolu
Bu bölgedeki kas yaralanmaları ve sıkı kalça fleksörleri, hedefe yönelik esneme egzersizleriyle sıklıkla önlenebilir. Delaney, “Bu kas grubunu uygun şekilde gergin tuttuğunuzdan emin olmak, tüm bu koşulların önlenmesine yardımcı olabilir” diyor. Kalça fleksörlerinizi esnetmek aynı zamanda hareketi ve işlevi de geliştirebilir. Evans, “Bu kasları germek boyu uzatmaya, eklemleri gevşetmeye ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olacaktır” diyor.
Kalça kaslarınızı nasıl esnetebilirsiniz:
Çeşitli germe egzersizlerinin kalça kaslarını hedef aldığı ve fayda sağladığı bilinmektedir. Uzmanların önerdiği en popüler olanlardan bazıları şunlardır:
- Sol bacağınız uzatılmış halde sol tarafınızda yere yatın ve sağ bacağınızı sağ elinizle ayak bileğinizin üst kısmını destekleyinceye kadar sağ bacağınızı arkanızdaki dizinizden hafifçe bükün. Karşı tarafa ve bacağa geçmeden önce bu pozisyonu bir süre koruyun.
- Sol bacağınızı 90 derecelik bir açıyla önünüze kaldırmadan önce her iki diziniz de yere diz çökün ve o ayağınızı sadece sağ dizinizin üzerinde diz çökecek şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin. Dizinizi aşağıda tutun ve üst vücut ağırlığınızı hafifçe ileri doğru kaydırırken (sırtınızı düz tutarak!), uyluğunuzun ve sağ uyluğunuzun ön tarafında bir gerginlik hissedene kadar ayağınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Daha sonra bacak değiştirin ve egzersizi diğer dizinizde tekrarlayın.
- Bir yatağın veya başka bir yükseltilmiş yüzeyin kenarına sırtüstü uzanın, bir bacağınızı kenardan sarkıtın ve diğer bacağınızı kendinize doğru bükerken o dizinizin arkasına hafifçe uzanarak o bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Bir süre bu pozisyonda kaldıktan sonra yatakta yönünüzü döndürerek esnemeyi diğer bacakla da tekrarlayın.
Bunları ve diğer kalça fleksör esnemelerini yaparken “olduğu gibi kalması” önemlidir. Rahat streç Delaney, “Hiçbir hareketi zorlamadan” tavsiyesinde bulunuyor. Geleneksel kalça fleksörleri size göre değilse Fishman, köprü pozu veya deve pozu gibi bazı yoga pozlarının da bu kasları germede etkili olabileceğini söylüyor. “Sadece sırtınızı eğmemeye dikkat edin, bunun yerine kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı kullanın.”
Farklı yaş ve vücut tiplerinin farklı hareket ve esneklik aralıklarına sahip olduğunu hatırlamak da önemlidir, bu nedenle bazı kalça uzatma egzersizlerinin duruma göre özelleştirilmesi gerekebilir. Evans, “Germe işleminden önce bu kaslardan herhangi birinde ağrı veya şişlik hissederseniz fizyoterapistinizle görüşün” tavsiyesinde bulunuyor. “Bu kasları germek için kişiselleştirilmiş bir programı tartışmak üzere bir fizyoterapistle görüşmenizi öneririm.”
“Analist. Tutkulu zombi gurusu. Twitter uygulayıcısı. İnternet fanatiği. Dost pastırma hayranı.”
More Stories
Bilim insanları dünyadaki en büyük demir cevheri yataklarında milyar yıllık bir sırrı keşfetti
Fosillere göre tarih öncesi deniz ineği, timsah ve köpekbalığı tarafından yenildi
Büyük bir bindirme fayı üzerine yapılan yeni araştırma, bir sonraki büyük depremin yakın olabileceğini gösteriyor